Övningar för pressen och skinkor: hur man uppnå perfektion

Perfekt kropp - det är inte bara ett tillfälle att visa upp sin skönhet. Platt mage, fast skinkorna - något att vara stolt över. Men inte bara för att ägarna (och ägare) i en vacker figur åtfölja entusiastiska utsikt över det motsatta könet. Inte för att det är en utmärkt indikator på kondition och hälsa.

Ett stort antal psykologiska studier har visat att smala människor är inte bara lättare att arrangera ett privatliv, men i arbete och företagande, de är mer framgångsrika. Naturligtvis har dessa uttalanden orsakat allvarlig allmän resonans. Ändå kan vi inte är överens om att ägarna till en smal kropp mer självsäker, har högre självkänsla, vilket naturligtvis, hjälper dem att uppnå bra resultat i alla områden i livet. Det finns något att sträva efter. Är det inte det?

Tre goda skäl att göra med sin kropp

Gå ner i vikt, gör slanka ben, eller hitta geting midja - sådana skäl leder oftast de som kommer till gymmet. Det finns ingen tvist, det är värt orsaker. Men tillsammans med skönheten av arbetet på kroppen ger ett antal viktiga och meningsfullt för varje person, plus:

• Ett starkt immunförsvar och god hälsa. Brist på motion leder vanligtvis till nedbrytning av hälsan och effektivitet. Nyligen genomförda studier har visat att fysiskt aktiva människor lider 46% mindre, och i fallet med sjukdom de kräver 41% mindre tid att återhämta sig.
• Ökar effektiviteten. Utbildning och korrigerade effekten stärker hjärtat och blodkärlen, muskler och andningsorganen, öka funktionsförmåga. Övningar för pressen och skinkorna gynnsam effekt på inre organ, vilket ökar uthållighet. undersökningar av arbetsgivare visade att de ger företräde åt sökande som leder en hälsosam livsstil. Enligt dem, dessa människor är mer rörliga, monteras, lättsam, och beslutet av de uppgifter de behöver 10-15% mindre tid.
• Saktar åldrande. Forskare från Saarland University har gjort en undersökning och visat att regelbunden motion bromsar åldrandet i 9 år. Fysiskt aktiva människor är inte bara förlänga deras liv, men har också en stor potential när det gäller åldersrelaterade sjukdomar.

Överens, trevligt att göra övningar för pressen och skinkorna, för att få en fin slank kropp, och få en bonus på god hälsa, karriär framgång och förlänga livet?

Hur man tränar

Innan du börjar träna, måste du komma ihåg en sak - kroppen anpassar sig snabbt till fysisk ansträngning. Därför, för att uppnå effekten av deras utbildning och behöver ändra det. Det vill säga, om syftet med anställnings - fettförbränning, sedan variera din träningsbelastningen. Till exempel i den första veckan i lämna 3-4 behövs motion, men att öka tillvägagångssätt. Sedan tillföra 8-10 övningar, men för 3-4 set. Således kommer kroppen att uppleva en konsekvent ovanlig last.

Behövs för att bränna fett aerob aktivitet. Det körs, cardio, eller någon form av aerobics. Pre-workout warm-up krävs för 10 minuter. Detta kan hoppa rep, jogging. Då måste du fylla i övningarna, inklusive roterande rörelse i lederna. Slutligen utför en uppvärmning stretchövningar.

träningsprogram

Redovisning utbildningsprogram inkludera den i 7-10 övningar, är det lämpligt att arbeta igenom alla muskler. Att minska mängden motion, öka strategi och vice versa.

Utbildning som syftar till att bränna fett, måste vara intensiv.

• Att vara mindre trött, alternativa övningar för de övre och nedre delar av kroppen.
• Börja och avsluta sessioner med lätta övningar och tunga plats i mitten.
• Ändras från tid till annan på liknande övningar, som vissa muskler fungerar, men på olika sätt.
• Lägg en ny övning klasser, de som ännu inte har utförts. Det finns hundratals av dem. Inkludera i övningar med extra utrustning (hantlar, skivstänger, bodibar). Till exempel övningar med fitball för pressen, skinkor, lår är ganska effektiva och innebära olika muskelgrupper.

magövningar

Övningar för pressen kan delas in i två alternativ. Först - den utövar på vridning. Andra - att lyfta benen. I det första alternativet fungerar rectus abdominis, som ansvarar för att vrida bålen. Därför är dessa övningar är viktigare än att lyfta bålen. I det andra fallet, inte pressen inte arbeta intensivt, främst aktiverade iliopsoas muskler. Genom att välja sådana övningar, press, ben, skinkor, du kan träna samtidigt:

• Lyfta benen när du sitter. Sitt på golvet, händerna bakom stress. Lyfta fötterna, kropp luta sig framåt och andas ut. Ben för att hålla så rak.
• "Tuck". Ligg på rygg, armarna utsträckta över huvudet, räta ut benen. Andas in, dra knäna mot bröstet. Ben så hårt som möjligt för att flytta upp till kroppen. På andas ut, tillbaka till utgångsläget.
• Twisting liggande. Ligg på golvet, händerna bakom huvudet. Böj på knäna, fötterna helt i hardcore sex. Andas in, håll andan och höja huvudet och axlarna. Andas - utgångsläget.

Övningar för skinkor

I själva verket, övning för skinkor, lår, tryck täcker muskelgrupp. De fungerar inte på någon muskel. Övningar för att träna skinkorna, som regel, eller höfter eller spinal erectors eller alla tillsammans.

• Djupa knäböj perfekt swing skinkor. Som komplikationer rekommenderar vi att använda hantlar eller bodibar. Stå rakt, bredd fötterna axel isär. Heel under golvet motion inte riva. Knäböj och ta en hantel. Under knäböj kroppen lutar sig framåt, bäckenet - tillbaka. Vid lyft benen räta.

• Utfall med hantlar. Stå rakt, ta en hantel i dina händer. Höger fot för att ta ett steg framåt, förblir kvar på plats. På andas du behöver för att sitta ner. På andas ut - att skjuta upp från golvet, klättra och återgå till utgångsläget.
• Utbildare som arbetar musklerna i ryggen och skinkorna. Huset är en övning på två sätt. Den första - på golvet. Ligg på magen, armarna utsträckta framåt. På andas riva av fötterna från golvet, andas ut - utgångsläget.

En uppsättning övningar för pressen och skinkor

Övningar för skinkorna och tryck på en hel del. De skiljer sig i effektivitet och belastning. Men vi bör komma ihåg att i övningen omfattar de nödvändiga övningar för alla muskelgrupper. Redovisningssystem för sysselsättning, bland annat i den 2/3 övningar för musklerna som behöver pumpa. Involvera sådana övningar magen, skinkor. 1/3 bör anläggningar till alla andra muskler.

För att uppnå effekten och få det att fungera magmusklerna och skinkor, behöver ett bra belastning och speciella övningar. Naturligtvis i hallen, där det finns träningsutrustning, fria vikter, engagera effektivt och korrekt. Men hemma, kan du lyckas, men kommer att behöva göra betydande insatser, ständigt ökande tillvägagångssätt och upprepar regelbundet ändra utbildningen. Nedanför komplexet är perfekt för hem träning. på kort sikt övning för pressen och skinkor åtdragna muskler, och en månad senare de helt förändrat.

Home utbildning

• Planck sänka knäet. Slå en pose rem - fötterna axelbrett, armar böjda vid armbågarna, händer ansluta till slottet. Sila press, böja ett ben, röra golvet med sitt knä. Ta ett utgångsläge. Efter ett visst antal upprepningar (10 till 20 gånger) för att utföra en övning med den andra foten. Planck - universal övning. Press, skinkor, armar och ben stärks med det snabbt nog.
• Ökningen av benen. För att utföra övningen måste du sitta på kanten av en stol. Händer håller på sätet. Tillbaka tätt mot baksidan av stolen. Lyft benen. Upprepa för att göra sex till tio gånger.
• Plank med ökningen av knäet. Fötterna axelbrett, luta sig mot armbågarna, händer är stängda till slottet. Skulle sträcka press, böja benet och knät röra golvet. Höj ben upp. Efter ett visst antal upprepningar (10-20) för att utföra en övning med den andra foten.
• Knäböj på ett ben. Stå rak, händerna på höfterna. Kroppsvikt överföring på ett ben, placera fotled på hennes andra benet strax ovanför knät. Sila press och utför knäböj. Efter ett visst antal repetitioner (8 till 15) för att utföra en annan övning skänkel 2-3 tillvägagångssätt.
• Den omvända curl. Ligg på rygg, benen upp, böj knäna, fotleder kors. Händerna på baksidan av huvudet. Dra magen så att bäckenet något från golvet, stanna i detta läge. Efter lyfta sitt huvud och axlar. Kör 4 uppsättningar vardera 10-15 ups.
• Lead ben. Höger att luta sig på baksidan av en stol, sätta på hans vänstra lår. Strumpor distribuera till sidorna, hälarna tillsammans. Dra in magen, till skinkorna sträcka och dra benet åt sidan. Upprepa 10-20 gånger. Det gör samma sak med det andra benet. Motion göras i 2-3 set.

Hur, när och hur man kan engagera

Vanliga klasser - en viktig förutsättning för att uppnå de önskade resultaten. Nybörjare kan göra övningar för skinkorna och tryck 2 gånger i veckan. Många motion 3 gånger. Ju snabbare resultatet är nödvändigt, och mer intensiv träningen ska vara. Det är viktigt att inte missa klasser. Hoppar 3-4 pass per månad minskar effektiviteten i utbildningen till noll.

Längden på utbildningen beror på syftet med utbildningen. För att hålla sig i form nog 30 minuters set. För att gå ner i vikt utbildning varaktighet kan nå 1,5 timmar. Till lindring av 50 minuter är tillräcklig. Ta hänsyn till behovet och trötthet före träning. Definitivt måste minska träningstid, om strömmen är slut.

Tid att öva beror på varje persons biorytm. Därför samma ramverk för alla kan det inte finnas. Och andra faktorer, såsom arbete, alla individuella. Definiera tiden för träning, är det viktigt att tänka på tre viktiga saker:

• Tåg samtidigt (plus eller minus en timme).
• Under den första timmen efter uppvaknandet motion är omöjligt.
• Kolla utbildning bör inte vara senare än 2 timmar före sänggåendet.

mat

Vägen till en perfekt figur - är inte bara en pelarborrmaskin, skinkor. För tjejer som vill köpa en förförisk form och även gå ner i vikt, är det först och främst välformad diet.

Det är viktigt att hålla sig till de grundläggande reglerna:

• Kalorier som förbrukas under dagen är mindre än konsumeras.
• Det finns ofta i små portioner, minst 4 gånger om dagen.
• Hoppa inte över frukosten.
• Antagnings kolhydrater senast 5 timmar före sänggåendet.
• Dricka mycket vatten, minst 2 liter per dag.
• Öka konsumtionen nivå av protein.