Ström till vikt. program näring för vikt set

Ganska ofta människor inte inser att kost - nyckeln till framgång. Utbildning, naturligtvis viktigt, men de är på andra plats. Vad bör rätt kost på vikten? Detta kommer vi nu diskutera.

grundläggande regler

Nu försöker vi en mer tydlig och koncis kan berätta om de viktigaste principerna som skall följas i kost med regelbunden bodybuilding. Först av allt, vara medvetna om det faktum att i utbildning du förstör hans muskler, inte skaka dem. De växer under återhämtning (mest i en dröm), vilket kräver en hel del energi för denna process. Varifrån kommer denna energi ifrån? Naturligtvis från maten. Dina muskler började öka i volym, måste de först att skada (vad vi gör i hallen), och efter - att leverera en tillräcklig mängd av de så kallade byggmaterial (proteiner) och energi (kolhydrater).

Det är lätt att gissa att för muskeltillväxt behöver överskott av näringsämnen, och därför är det viktigt att få fler kalorier än du bränner på en dag. Naturligtvis måste maten vara rätt, eftersom snabbmat kommer inte att hjälpa här.

Vad är den mängd kalorier du behöver för att få en idrottsman som är i färd med att rekryteringen av muskelmassa? Svaret är enkelt: din kroppsvikt x 30 + 500. Här är en enkel formel. Till exempel, om du väger 70 kg, bör du äta på en daglig basis 70 x 30 + 500 = 2900 kalorier. Mer åt - mer vuxit upp. Detta är sant.

kroppstyper

Ström till massan kan inte vara universell, eftersom vi alla är olika. Som ni vet finns det tre kroppstyp: ectomorph, mesomorph och endomorph. Mesomorphy (medium typ) vyshenapisannogo ideala system. Lean ectomorph kan säkert kasta på 1000 i stället för 500 kalorier, eftersom en sådan person har en mycket snabb ämnesomsättning. Som för endomorphs (som kännetecknas av en snabb uppsättning av kroppsfett), så att idrottsmannen måste vara mer uppmärksam på användningen av kolhydrater och fetter (det är önskvärt att minimera deras intag på kvällen), och minska bidraget från 500 till 200-300 kalorier. För mer information om kost, kommer vi att fortsätta.

Proportionerna av näringsämnen

Det är ganska smärtsamt ämne. Titta runt nu helt överviktiga människor som äter mycket skräpmat, deponeras i fettet. Hur kan man förhindra detta? Först av allt, sluta att äta snabbmat och sötsaker (1-2 gånger i månaden, du kan, naturligtvis, men du vet åtgärd), samt att ta hänsyn till den mycket samma andel av näringsämnen. Hälsosam kost för muskelmassa (den är inställd) bör bestå av följande:

• Proteiner - 20-30%.
• Kolhydrater - 50-60%.
• Fett - 10-20%.

Sedan tar vi en närmare titt, var och en av de ovanstående komponenter, samt ange vad numret bör innehålla ett program för massrekrytering.

Protein (protein)

Glöm inte att proteinet - en viktig byggsten för dina muskler. Hålla i minnet att animaliskt protein (eller protein) är mycket bättre att plantera högre kvalitet uppsättning aminosyra i kraft. Viktig information: mängden protein som konsumeras bör vara lika med 2 gram (kan vara lite mer) per 1 kg vikt. Endast i detta fall kommer ökad tillväxt av musklerna. Sport näring för vikt set kommer att bidra till att kompensera för den saknade mängden protein om du inte kan konsumera rätt mängd naturliga livsmedel.

kolhydrater

Kom igen. Kolhydrater är den bästa energikällan. Vi tror att du kommer ihåg den viktigaste principen i kosten: du behöver för att få mer energi än vad som spenderas under dagen. Endast index 50-60% kolhydrater i kosten bör redan tala om vikten av detta näringsämne. I princip bör det vara 2 gånger större än det protein, 3,5-4 g per 1 kg kroppsvikt. Det är värt att notera att med dem om samma historia som med proteinerna (närvaro av djur och växter), eftersom kolhydrater är indelade i enkla (sötsaker) och komplexa (pasta, spannmål). Först, i sin tur, orsakar ett stort steg för insulin, på grund av vad som absorberas av kroppen mycket snabbt. Detta leder ofta till ansamling av underhudsfett.

Nu kan du förstå varför dålig äta sött (dock frukter är rika på vitaminer och fibrer, och därför inte kan försummas). Komplexa kolhydrater, tvärtom, absorberas tillräckligt långsamt (flera timmar), som gradvis tillåter mätta kroppen med den nödvändiga energin.

fetter

Kraft till vikt (och torkning) måste med nödvändighet innefatta fetter. Deras frånvaro kan hota dina hälsoproblem. Såsom i tidigare fall, det finns 2 typer av näringsämnen: mättade (ister, margarin, smör) och omättade (vegetabiliska fetter, fisk) fettsyror. Den förstnämnda bör inte vara mer än en fjärdedel av den totala fett i kosten. Ät mer fisk, som är rik på omega-3, normalisera ämnesomsättningen och förbättrar funktionen av hjärtat.

När är det bättre att äta och i vilka mängder?

Fractional kraft - nyckeln till framgång. Om du delar måltider 5-6 gånger om dagen, kommer det att påskynda kroppens ämnesomsättning, hjälper det att bättre ta upp näring och öka fettförbränningen processer. Ett sådant tillvägagångssätt skulle absorbera mer protein, som är så nödvändiga muskler.

Diet för vikt set bör tydligt fördela all mat som behövs av vår kropp i lika delar. Kommer du ihåg när denna grundprincip: kolhydrater alltid faller på linjen (dvs. mycket mindre på morgonen och på kvällen) och protein (protein) - i en rak linje (det bör konsumeras i lika delar under dagen). Detta är den gyllene regeln om bodybuilding. Särskilt viktiga kolhydratladdning före och efter styrketräning, eftersom kroppen behöver en stor mängd energi. Så vad bör vara kosten för sammanslagningar? Nedan är ett perfekt exempel:

- 2 3 hela ägg och äggvitor + 100 g havremjöl (möjligt med nötter eller russin);

- 250 g av pastan (durum) / spannmål (ris, bovete) + 200 g biff / kycklingbröst + grönsaker;

- 200 g ris + fisk / magert kött + grönsaker;

- 200 g rå kyckling bröst;

- 200 g av ostmassa / kasein cocktail.

Att en sådan erhålls massonabor. I princip kommer en sådan diet passar olika idrottare. Vad får vi? På morgonen av kroppen laddad kvalitet protein-kolhydratblandning för att förhindra katabolism och lanserar anabol reaktion.

Motion bör helst vara mellan två och tre måltider. För att bevara muskel glykogen och insulin när du arbetar i rummet, kan du dricka olika kolhydratdrycker.

Under de senaste två måltider utesluts kolhydrater. Tyngdpunkten faller på proteinerna.

Vi vill särskilt fokusera på femte måltid (före sänggåendet). Keso eller cocktail består av kasein (sk slow protein) som tillåter dig att förneka katabolism i kroppen under sömnen, liksom mätta dina muskler de nödvändiga byggmaterial.

Att en sådan erhålls kostprogram för vikt set. Glöm inte vattnet (icke-kolsyrat), eftersom även i dålig uttorkning i musklerna långsammare återhämtningsprocessen. Gyllene regel 1 liter vatten per 30 kg kroppsvikt.

Viktökning för kvinnor, mat som i allmänhet sammanfaller med den rekommenderade för män, det är lite tyngre. För det första är det täcka könet betydligt lägre testosteronnivåer i blodet. För det andra, måste de få mycket mindre kalorier (1500 kcal per 50 kg kroppsvikt), och därför mycket lättare att bryta. Alla andra principer upprätthålls.

Idrottare för vikt set

Många nykomlingar att överskatta den. I grund och botten, för de människor som väger 70-75 kg, det är meningslöst att ta ytterligare kraft. Detta beror på det faktum att 140-160 gram protein och 250-300 gram kolhydrater lätt att använda med naturlig mat. Naturligtvis med en gradvis ökning av kvaliteten på kroppsvikt (över 85 kg) har krävt mycket mer näringsämnen. Vad idrottare är idealisk för att få muskler? Detta serum (vassle) protein. Detta proteintillskott är idealisk för mottagning efter ett träningspass, liksom på morgonen, när kroppen upplever ett energiunderskott.

Som regel moderna tillverkare från hela världen (Optimum Nutritions, Dymatize av BSN) gör högkvalitativa produkter med en procentuell andel av proteinhalt upp till 90%.

Inte mindre populära är gainer. Detta kolhydrat och proteintillskott hjälper till att kompensera energiförluster efter träning (100% utvinning är endast möjligt efter en fullständig måltid, genom 40-90 minuter efter gym).

Nästa på listan är kreatin. Detta ämne bidrar till att öka styrkan och övergripande muskelmassa nivå. BCAA är ett utmärkt val för att ta under och efter styrketräning som förhindrar katabolism i kroppen.

Idrottare kan hjälpa dig att nå det slutliga målet. Men tro inte att det är en fullständig ersättning för naturlig mat. Långt därifrån. Föreställ dig en kaka. Så kakor - är detta ett vanligt mat och grädde - det sportnäring. Det är grunden alltid att vara en vanlig måltid som säkerligen kommer att göra det möjligt att producera en uppsättning av muskelmassa. Idrottare kommer bara påskynda denna process med 5-15%.

anabol steroid

Anabola steroider är farmakologiska medel som efterliknar effekten av manliga könshormonet testosteron. De tillåter proteinsyntes för att accelerera (protein) inuti cellerna, vilket orsakar muskel hypertrofi (anabol processen). Dessutom de avsevärt påskynda återhämtningstiden, minska effekten av katabola hormoner och sprida ämnesomsättningen. Naturligtvis tillåter dessa egenskaper mycket snabbt bygga muskelmassa. Ändå har användningen av sådana verktyg innebär biverkningar (leverproblem, hormon fel, testikelatrofi, maskulinisering och andra), och så bör du alltid vara beredd på det medvetna åsamka skador på kroppen, om du väljer att ta denna väg.

Nutrition Program för uppsättningen av massan av absolut alla professionella kroppsbyggare inkluderar steroider, och därför inte trösta dig med falska illusioner om den enorma kroppen utan upptagande av dopning.

grundläggande regler

Summera alla ovanstående, vi peka ut de viktigaste principerna i kosten:

1. du behöver för att skapa en positiv kaloribalans för kvalitativ tillväxt.
2. Bråk måltider i 5-6 måltider.
3. 1 kg kroppsvikt bör falla 2-2,5 g protein, 3,5-4 g kolhydrat och ett g fett.
4. Prioriteten för animaliskt protein, komplexa kolhydrater och omättade fettsyror, samt livsmedel rika på omega-3.
5. Gör en kolhydratladdning före och efter träning.
6. Kolhydrater bör alltid gå för den fallande linje, protein - i en rak linje.
7. Undvik enkla kolhydrater och snabbmat.
8. Du kan lägga till idrottare i kosten, men överdriv inte, göra rättvisa åt naturprodukter.
9. Drick mycket vatten.
10. Anabola steroider snabba upp din makt för att väga ibland, men noga väga för- och nackdelar innan du börjar ta dem.

slutsats

Gain muskelmassa är inte så svårt som det verkar vid första anblicken. Mer åt - mer blev. Om du inte växa i massa, öka mängden mat som konsumeras (speciellt kolhydrater och protein). Om du har börjat simma med fett, minska kalori. Det är väldigt enkelt. Ovan har vi beskrivit alla detaljer som måste ha ett program för massrekrytering. Lycka till dig att nå dina mål!