Sport och FitnessFitness

Träning för skinkorna: ett program för tjejer

Den sista vintermånaden kommer till ett slut. Inte långt bort är våren och den efterlängtade sommarsäsongen. Och det betyder att vi snart kommer att hoppa från varma byxor till korta kjolar, toppar och baddräkter. Och naturligtvis, med ett extremt minimum av kläder, blir alla våra oegentligheter, överskott av utbuktningar, överskott och andra nackdelar med figuren synliga. Den dagliga träningen för skinkorna hjälper dig att lösa problemet. Speciellt för dig tog vi upp de mest effektiva övningarna, lämpade för att göra hemma och på gymmet.

Några enkla regler vid uppstart

Innan du börjar spela sport måste du utföra vissa förberedande förfaranden. Så, om dina träningsskal (för tjejer) kommer att vara hemma, laga en matta, vatten, en handduk och klä i bekväma kläder som inte begränsar rörelsen. Frigör utrymme för träning. För lektioner i gymmet bör du ta tag i vatten, en handduk, byta skor och kläder. Den som tycker om att göra musik rekommenderar vi i förväg att hitta ett lämpligt och rytmiskt block som hjälper till att röra sig i en lämplig rytm.

Börja med en lätt träning

Hur börjar träning för skinkorna? Det är rätt, med en uppvärmning. Innan du börjar göra en uppsättning övningar, rekommenderas för att dra åt skinkorna, värma upp ordentligt. För att göra detta, hoppa i 5-6 minuter eller springa på plats. Du kan använda ett rep. Och först efter att dina muskler är redo fortsätter du till ytterligare åtgärder.

Vi tränar hemma eller i gymmet: knäböj

Börja med att bestämma själv var träningen av skinkor är planerad: i gymmet eller hemma. Det bästa är att du alltid kan välja ett universellt övningskomplex som passar både för hallen och hemmet. Till exempel är en sådan övning knebbar, som kan utföras med viktning och utan den. I detta fall kan vikter, hantlar eller små flaskor vatten eller sand användas.

Squats utförs enligt följande:

  • Stå rakt upp och sprid dina ben (helst parallellt med axlarna).
  • Ta i händerna på flaskor eller hantlar.
  • Böj dina armar (tillsammans med hantlar) vid armbågarna.
  • Dra åt ryggen (i den här positionen måste du hålla den för hela träningen).
  • Skär benen från varandra (vid 45 ° C).
  • Gör en gren (bäckenet ska vara parallellt med golvet).

Sådana squats bör utföras varje dag i 30 till 10 gånger i ett tillvägagångssätt. Steg för steg kan du öka antalet sådana repetitioner. Squats är de mest effektiva och samtidigt enkla övningarna. Den bästa träningen för skinkorna, benen och hela kroppen finns inte.

Squats med hantlar och boll mot väggen

För en förändring kan klassiska knep på plats ändras något. Till exempel, för detta ändamål kan du använda en fitball (en speciell enhet för fitness) och hantlar. Det finns sådan utbildning av skinkor hemma. För att utföra det måste du utföra följande åtgärder:

  • Gå och stå med ryggen mot väggen.
  • Ta bollen, lägg den bakom ryggen och luta den med den övre delen av din torso.
  • Ta i händerna på två hantlar eller flaskor.
  • Omedelbart gör en nedåtgående böjning, böja armarna i armbågarna mot dig själv, två - stå upp och höj dina händer med hantlar upp.

Upprepa knep 25-30 gånger. Det är önskvärt att utföra detta komplex i 2-3 tillvägagångssätt. Samtidigt är det nödvändigt att utföra alla rörelser på kort tid. Glöm inte att du lutar tillbaka och håller ryggen för bollen. Förflytta dig därför inte för snabbt för att inte förlora denna balans.

Flera variationer med attacker

En annan bra övning för skinkorna och benen är attacker. Det finns många alternativ för deras genomförande. Helst ett träningsprogram för skinkorna Ska innehålla alla dessa alternativ. Men minst två variationer av attacker är tillåtna. Till exempel kan du utföra klassiska attacker, kombinera dem med kors.

För att utföra den första sorten av attacker, bör du stå upp rakt och ta ett stort steg framåt. Kroppens vikt flyttar smidigt mellan benen. Utför ett slags häftning. Håll den här positionen i några sekunder och sätt tillbaka foten på plats. Upprepa först till ena sidan 30 gånger, och sedan till den andra.

Övergrepp utförs bakåt. Och i detta fall överförs benet inte direkt, utan i motsatt riktning (kors mot korset). Antalet upprepningar per fot rekommenderas att ökas till 30-60 avsändningar i taget. I analogi kan du göra sidoattacker.

De utförs på de halvböjda benen från stående position. I detta fall ska benet placeras strikt i sidan. Upprepa detsamma och på andra foten. Vad kan vara bättre än denna träning för skinkorna?! Med korrekt genomförande av dessa övningar kommer dina muskler att brinna och skadas. Men det viktigaste är att någon av dessa typer av attacker kan göras inte bara hemma utan också i gymmet. Ett perfekt tillägg här kommer att vara hantlar.

Lyft upp dina ben

När du har avslutat övningarna i övre planet är det dags att flytta till den nedre. För att göra detta, gå ner på alla fyra, gör ansträngning på armbågarna. Lämna ett ben på knäet och böj det andra och lyft upp det. Och hälen ska riktas mot taket, och foten själv - att röra sig i rätt vinkel. Kom ihåg att en sådan träning för skinkorna inte kräver en sänkning i nedre delen av ryggen. För att undvika skador, försök att hålla ryggen rak och inte böja när du flyttar. Utför denna övning med varje fot 25-30 gånger.

Lateralbenet lyfts åt sidan

När du har avslutat den föregående övningen ligger du försiktigt på din sida. Luta huvudet på armbågen i ena handen och den andra för bekvämlighet, sväng något och skjut framåt. Ta djupt andetag och lyft upp ditt övre ben. Håll den här positionen i några sekunder. Och andas sedan och sänka benet, rör inte den lugnt liggande nedre. Upprepa övningen med varje fot 25-30 gånger. Detta träningsprogram för skinkor i gymmet pågår. Eller i mer kända hemförhållanden.

Pelvic lyft från halvbron

Ligga ner på golvet. Sprid dina ben till axelns bredd. Böj dem i varvet. Lägg ner händerna och ta dem närmare dina höfter. Luta dig på axlarna och lyfta bäckenet uppåt. Under denna rörelse rullar bröstet över huvudet, och kroppen utför en egen halvbrygga. I det övre läget håller du fast och klämmer fast skinkorna. Sänk bäckenet ner och upprepa stigningen 25-30 gånger.

För en mängd olika övningar kan man lyfta bäckenet på en kulle. Detta innebär att när du lyfter upp kroppen ska dina ben vara i vilken höjd som helst. Till exempel kan det vara flera, stående på varandra block för yoga, sitter en stol eller en soffa. För att komplicera den givna funktionen av en fot är det möjligt att sätta på den stora passformkulen.

Utför deadlift med viktning

Nästa tillgängliga och enkla övning är deadlift. För att utföra det behöver du en hantel. I det här fallet kommer de som har en liten vikt (upp till 5 kg) att göra. Men i avsaknad av sådana viktningsmedel kan du alltid använda flaskor med vatten eller sand. Hur fungerar träningen av skinkor i gymmet? För tjejer utförs det vanligtvis av erfarna instruktörer. Eller hela initiativet faller på flickornas axlar.

För att utföra denna övning borde du hantlar i handen, räta upp, räta ryggen och händerna för att dra ner (som regel hänger de i loppet runt höften). Då bör du böj knäna och sjunka tillbaka, smidigt glidande hantlar på benen. Lyft hanteln bakåt. Upprepa denna rörelse 20-25 gånger. Flytta smidigt och utan att rycka. Rusa inte. Ta kort paus och andas djupt.

Utbildningsprogram i gymmet: skinkor

Gymmet, till skillnad från huset, har ett större område och faciliteter. Den största fördelen här är närvaron av en erfaren instruktör, som kommer att ge råd i tid och göra ett schema för steg-för-steg-träning. Så, i hallen, kan du ta en gantelku (5 kg är ganska lämplig), sprida benen brett i "Plia" och utföra squats. Sitt ner tills hantelns botten berör golvet. Se till att dina knän inte går utöver strumporna. Gör tre tillvägagångssätt 12-15 gånger.

Djupa squats med en skivstång

En annan bra övning för elastiska skinkor är djup squats med en skivstång eller nacke utan ytterligare "pannkakor". För att göra detta, lägg fötterna på axelns bredd, vinda baren eller baren bakom ryggen och överför lasten till axlarna. Börja med att göra knep, ta bäckenet ut som om du vill sitta på en osynlig avföring. Upprepa denna övning 12-15 gånger, med 2-3 tillvägagångssätt.

Squats med en bar på ett ben

För att utföra denna övning behöver du en stapel eller en bar med liten vikt och en bänk. Ordningen i åtgärden i detta komplex är följande:

  • Närma bänken och stå framför den (tillräckligt 60-90 cm).
  • Sätt fötterna på axelns bredd.
  • Böj knäna och lyfta baren eller ta upp den och sätt den bakifrån på axlarna.
  • Sätt armarna på axelns bredd.
  • Räta ryggen och lyft upp huvudet.
  • Luta dina armbågar på bänken med din tå.
  • Andas in och börja sjunka ner tills låret är parallellt med golvet.
  • Andas ut och återgå till ursprunglig position.

Ändra benen och upprepa alla samma åtgärder på den andra. Upprepa 15 gånger per fot. Antalet upprepningar i detta fall är bättre att öka till 2-3.

Lyft skinkorna i halvbryggan med skivstången

För att göra denna övning, sitta först på golvet. Flytta sedan benen under baren med en lätt vikt. Således ska nacken uppträda på dina höfter. Efter det lägger du försiktigt ner på golvet och håller häftet med händerna och börjar stiga i halvlåsningen. För att göra detta, tryck kraftigt på dina fötter från golvet och försök att lyfta upp bröstet. Efter att ha lyfts, andas ut och smidigt sänka till utgångsläget. Upprepa denna övning 12-20 gånger.

Klasser på löpbandet eller orbitrek

Förutom styrketräning, som hjälper dig att snabbt gå ner i vikt och förbättra formen på dina skinkor, måste du också utföra kardiooperationer. För att göra detta är klasser på orbitrek eller löpband lämpliga. I det senare fallet är det dock nödvändigt att installera löpbandet i vinkel och lutning. I detta fall kommer belastningen på skinkorna att ökas, vilket gör att du kan känna även de minsta musklerna på din femte punkt.

I ett ord kombinera kardio- och styrketräning. Och sen, snart känner du inte igen dig själv i spegeln.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 sv.birmiss.com. Theme powered by WordPress.