Kroppsbyggare diet: en uppsättning av mat, matvanor och rekommendationer

Många människor vet att kosten kroppsbyggare uppsättning av mat är svårt. För att hålla saker som behövs, bör undersökas många teorier om detta ämne. Tänk på att detta är en diet, och vilka är dess regler.

Måltider

Om du är allvarligt engagerad i järn och gör intensivt med varje träningspass, måste du veta att du kommer hem det slutar inte. Det finns en särskild diet för muskelmassa rekrytering för män och kvinnor. Endast i händelse av att du kommer att hålla fast vid sin omhuldade mål kommer att kunna uppnås inom en överskådlig framtid.

Tillväxt och musklernas återhämtning är omöjligt utan rätt kost. Dessutom bör kosten anpassas till den grad att musklerna kommer att öka. När allt kommer omkring, dåligt utvecklade muskler kräver betydligt färre näringsämnen än en stor. Övervaka denna process på två sätt.

Å ena sidan kommer skalan be om du går i rätt riktning eller inte, samtidigt kontrollera muskel set, inte att förväxla med fett. Förutom skalan, det är ett instrument som kallas bromsok. Med honom göra tillräckligt mätningar 2 gånger i månaden. Resultaten visar andelen fettmassa. Om mätningarna gör du spenderar i gymmet, för att få tillförlitliga uppgifter de måste göra en och samma person. Caliper kan visa resultatet av en uppsättning även några millimeter i midjan.

beräknings Basics

Vi lägger denna teori lite matematiska beräkningar. Att veta andelen kroppsvikt och fettvävnad, är det lätt att beräkna och fettmassa. Den erhålls genom enkel subtraktion. Naturligtvis omfattar detta nummer alla system, organ, ben och mycket mer. Emellertid kan detta resultat användas kontinuerligt som ett värde som visar en muskel.

Göra mätningar en gång, de behöver för att fastställa eller komma ihåg, och jämför med följande resultat. Om vikten förändras, men fettet är densamma, då finns det inget att skryta om. Men när bodybuilder kost matpaket är den rätta, kommer du snart att märka hur snart vikten kommer att gå upp tack vare fettfri massa. Motsatt resultat kommer att märkas i dålig kost. Men det är exakt kroppsbyggare är inte nödvändigt.

antropometriska mätningar

Ett exempel är en allmän människa som väger 70 kg och fettvävnad i 21%. Vi gör följande beräkningar:

• 70 * 0,21 = 14,7 (där 14,7 - det antal kg fettmassan);
• 70 - 14,7 = 55,3 (55,3 kg där - är den totala mängden av muskelmassa).

Alla förhoppningar nu förknippar med en ökning av muskelmassa. Tyvärr har inte alltid processen går i den riktning som vi skulle vilja. Om du inte har tillräckligt med näringsämnen och motion du gör ansträngande, då resultatet kommer att förlora muskelvävnad.

Om du tillbringar utbildning hemma, mätinstrument är en spegel och skalor. Om vikten inte ökar, är det ett tecken på att maten är dålig. I spegeln, kan du se och följa i midjan resultatet av sina ansträngningar.

Rätt kost för kroppsbyggare för massrekrytering börjar med definitionen av energivärdet i kosten per dag. Det totala antalet kalorier läggs till dem som går till spillo på dagliga träning och all aktivitet.

För att förstå de dagliga behoven kan dra nytta av särskilda program som utför online-beräkningar.

förhållandet bör vara följande Kvalitativt ranson:

• kolhydrat - 50%;
• protein - 30%;
• fett - 20%.

Ett gram protein och kolhydrater räknas som 4 kalorier och fett - 9 kalorier.

Beräkningen i detta fall är enligt följande. Om dagsbehovet är 2900 kalorier, då baserat på den procentuella finner vi behovet av att:

• 1450 kalorier av kolhydrater, delande med 4 = 362,5 g per dag;
• 870 protein kalorier, delande av 4 = 217,5 g;
• 580 fett kalorier, delande med 9 = 64,4 gram.

måltider

Att känna den dagliga kosten, måste du distribuera den mellan måltiderna. Diet för en uppsättning meny, ska inte bara muskelmassa ordentligt utarbetas, men även flera doser per dag. Och ju mer, desto bättre.

Man bör komma ihåg att den första måltiden efter ett träningspass bör bestå av livsmedel som är smälta snabbare än de flesta. Därför bör fettet undantas från denna teknik.

På Internet kan du hitta massor av bord, där kalori anges. Väljs de som innehåller en uppsättning bodybuilding diet leverera de produkter som gör det möjligt att gå upp i vikt. På grundval av menyn görs.

Varje måltid bör innehålla alla näringsämnen. Delar mer du kan planera för frukost, lunch och middag, och mindre - för lunch och eftermiddagste.

Beräkna näringsvärde alla tekniker lätt. När nabete sidan kommer det inte ens märker. Så det är med varje portion.

Rekommendationer i början av användningen av kost

För att anpassa kroppen för bantning diet kroppsbyggare och vikt set bör pågå under minst 2 veckor. Enligt händelsen den här gången, titta på resultaten.

Om viktökning är inte, bör du öka intaget av kolhydrater i hälften och proteiner - och en halv. Samma rekommendation gäller när det gäller viktökning på grund av fettfri massa.

När viktökning från fett, kolhydrater bör helt uteslutas från de två sista stegen. Samma sak bör göras om till en början var okej, och sedan började öka andelen fett.

Vad kan vara frukost

Överväga några alternativ som mycket väl kan användas kroppsbyggare.

1. Oordning av proteiner, havregryn och banan.
2. Låg fetthalt keso, kli muffin och grönt äpple.
3. Spannmål, vaktel ägg, bär och cikoria.
4. Gryta och sallad.
5. Kycklingbröst, bovete och mjölk, orange och te.
6. Nötkött, ägg standard, sallad och mjölk.
7. Smörgåsar, proteinshake, hirs gröt.

Feature kroppsbyggare diet

Bodybuilders äta det är inte så vanliga människor. Långvarig hunger för dem är oacceptabelt, eftersom det i sådana perioder spillo kroppens resurser. Därför behovet av att äta ofta.

Bantning bodybuilders: uppsättning av mat

Proteiner är huvudsakligen härledda från följande produkter:

• fisk;
• kött;
• ägg;
• keso;
• vassleprotein.

Kolhydrater kroppsbyggare erhållas från:

• baljväxter;
• grönsaker;
• frukter;
• havregryn;
• ris;
• pasta;
• spannmål;
• potatis.

Källorna av fetter kan vara:

• olivolja, sesamolja, linolja;
• mandel (inte rostade);
• nötter.

Vilka produkter bör uteslutas

Bodibildera är skadliga för proteiner såsom:

• fett kött;
• sojabönor;
• Mjölk och dess produkter innehåller mycket fett;
• snabbmat.

Av kolhydrater rekommenderas inte för följande produkter:

• bröd;
• juice köpt i butiken,
• crackers;
• Livsmedel med socker;
• honung;
• söt.

Förbjudna fetter inkluderar:

• margarin;
• rostade olja;
• grönsak, förutom vad som tillåts arter;
• stekt mat.

allmänna rekommendationer

För att inte uttömma själv förgäves hård träning som ofta utan att iaktta en viss diet, är det lämpligt att hålla fast vid det, följande tips.

1. För en uppsättning av muskelmassa av förbrukade kalorier bör vara större än vad som förbrukas.
2. Måltider bör innehålla en hel del protein och komplexa kolhydrater. Det senare är nödvändigt för återvinning av energi, styrka och muskler. Mängden fett och snabba kolhydrater bör minimeras.
3. Varje dag dricka 2 liter vatten och mycket mer. Vi vet att en diet kroppsbyggare uppsättning mat, vissa meny. Men det bör också ges och adekvat vätskeintag, eftersom idrottsman alla processer är mer intensiv och mer vatten som krävs för det.
4. Efter 2 månader för att börja ta emot proteintillskott. Cocktails ta mellan måltiderna, vid läggdags och efter det, och efter ett träningspass.
5. Alla skadliga produkter bör helt uteslutas.
6. Det är tydligt att vitaminer och mineraler är otillräcklig diet för en uppsättning av muskelmassa. Fitness och bodybuilding samtidigt kräver hög fysisk aktivitet. Därför är det önskvärt att ta extra vitaminer.
7. Måltider bör vara högt kaloriinnehåll. Då allt kommer att absorberas ordentligt.
8. Måltider måste ha minst 6. Sedan matsmältningssystemet inte kommer att överbelastas, kommer blodflödet regelbundet små mängder av näringsämnen som ger näring till musklerna då. Vid 3 måltider per ämne kommer i överflöd och kommer deponizatsiya fetthalt.