Rätt kost för viktminskning male

Enligt hälsoministeriet, har antalet män med fetma i vårt land fördubblats under de senaste två decennierna. Förekomsten av högt kaloriinnehåll livsmedel och dess tillgänglighet, minskad fysisk aktivitet - de faktorer som ledde till den katastrofala spridningen av sjukdomen, vilket innebär att antalet ryska och amerikanska statistik. Läkare slår larm, som påstår sig vara i utmärkt kondition i dag är inte bara modet, men också nödvändigt. De flesta framgångsrika människor, oavsett kön, ska vara den moderna trenden, som ansluter sig till en hälsosam livsstil. Forskare säger att rätt kost för män att gå ner i vikt spelar en ännu större roll än för kvinnor. Övervikt levererar ofta starkare representanter kön känslomässigt obehag, det är orsaken till låg självkänsla. Det kan också vara en källa till problem i samband med hjärt-och andra allvarliga sjukdomar. Men hur du ändrar din vanliga diet? Det är känt att i menyn bantning män bör inte vara skadliga och tunga måltider, dagliga kalori mat som konsumeras kan inte överstiga 1600-1800 kcal, och behovet av att äta minst 4-5 gånger om dagen i små portioner.

Ska jag välja en stark kön diet och hur man kan gå ner i vikt utan svält

Män, i motsats till damer, tack vare egenheter strukturen i kroppen, är det mycket lättare att gå ner i vikt och svårare att gå upp i vikt. termolipoliza processer (fettförbränning) härrör från dem tillräckligt snabbt, och omvandlingen av kolhydrater till fett vävnad är mycket långsam. Detta bidrar till att uppnå betydande resultat genom att välja en riktig kost för viktminskning. Hemma började män tillräckligt för att minska kaloriinnehållet i en daglig diet av 10-20 procent till kroppen för energiproduktion att använda sina egna fettreserver. Men många av de starkare könet är skeptiska av dieter, räknar beroende av att förlora vikt är rent kvinnliga yrke. Män föredrar idrottsutbildning, som den viktigaste faktorn för viktminskning. Men de inte tar hänsyn till vikten av hela tillhandahållandet av kroppen med kalorier. Hälsosam kost för män att gå ner i vikt främjar en hög ämnesomsättning i kroppen, vilket bidrar till att effektivt bryta ner fett, det bidrar till att bevara och stärka musklerna. Frekventa äter små portioner mat gör det möjligt att inte känna den smärtsamma hunger och gå ner i vikt betydligt. Den lämpligaste systemet för män strömförsörjning är en gradvis minskning av kalori diet och samtidigt bygga muskelmassa genom regelbunden motion. Den mest effektiva diet för starkare könet, många experter tror proteinet.

Dagskursen av proteiner, fetter och kolhydrater för bantning män

Totala kaloriintaget för en man som tillbringade större delen av dagen sitter på kontoret eller hemma vid datorn, är ungefär 1500-1600 kcal, och för män som har en aktiv fysiskt arbete eller sport, kan ökas denna parameter upp till 1800-2000 kcal. Rik på protein matningskrets (mängden protein som är 25-30 procent av kaloriintaget), kan accelerera metabolismen och minska kaloridiet 90-100 kcal per dag. Tillräcklig konsumtion av animaliskt protein och vegetabiliskt ursprung hjälper inte bara gå ner i vikt, men också för att förhindra dess kortnummer i händelse av fel på kosten. Rätt kost diet man, som vill bli av med överskott kilo och bibehålla resultatet ingår 25% protein, 15% fett och 60% långsamma, trudnousvoyaemyh kolhydrater. Användningen av dagsbehovet av protein (vanliga människor - 1-1,5 g per kg kroppsvikt, och idrottare som vill förbättra och muskel lättnad - 2-2,5 g) ökar ämnesomsättning, minskad aptit och stärka musklerna. Dessutom bygger den muskelmassa hjälper till att bränna fett mer effektivt och justera vikt framgångsrikt.

Vilka är de produkter som du behöver för att välja menyn?

Protein livsmedel för viktminskning bör vara av hög kvalitet, med ett minimum av fett kött (nöt, fjäderfä bröst - kyckling eller kalkon), fisk och hav invånare, mejeriprodukter, ägg och nötter. Fett bara ta nytta omättade fettsyror (fettsyror). Preferens ges till dietlivsmedel som är höga i omega-3-fettsyror: hav fisk (lax, tonfisk, havsabborre, sardiner, etc.). Dessutom källor essentiella fetter tjänar som baljväxter, nötter, mjölk och andra produkter. Mängden kolhydrater under viktexperter förlust rekommenderar att minska, men inte utesluta viktigt näringsämne. Dessa föreningar är en energikälla, så att komplexa kolhydrater bör ingå i den dagliga kosten: en mängd spannmål, gröt (bovete och havremjöl), rågbröd, brunt ris, honung. Använd dem bättre i den första halvan av dagen. Kolhydrater för att undvika för viktminskning kallas enkel: vitt bröd och bakverk, godis, saft och läsk. Med samma "snabba" kolhydrater experter bära alkohol. En balanserad kost för män att gå ner i vikt bör inte innehålla sprit, söta starkviner och öl från burkar. Lovers sitta med vänner över ett glas "live" skum kan ibland unna dig till en fest, men inte mer än 1-2 gånger i veckan.

Cellulosa, de flesta vitaminer och mineraler

Vegetabiliska fibrer, normalisera matsmältnings processer i kroppen, måste inkludera i kosten för män återställer den extra vikten. De är kalorifritt, men ger långvarig mättnadskänsla, stimulera processen att rena kroppen. I kraft för män att gå ner i vikt, enligt WHO: s rekommendationer, måste du inkludera de dagliga 38-40 gram fibrer. Det rikt på obearbetade korn (bovete, brunt ris, och vete), baljväxter (ärtor, kikärter, linser och bönor), grönsaker och frukt (peel som består av kostfiber), frön (lin, pumpa och solros) och muttrar. Ledare på innehållet av fiber per 100 g av produkten är: kli (råg, havre och vete) - 44 g; baljväxter - från 7 till 15 g; fullkornsbröd - 7-9 g och spannmål - 8-10 g Tonvikten ligger på icke-stärkelse "gåvor av naturen": spenat, grönkål, broccoli, gurka, gröna äpplen och citrusfrukter, meloner, plommon och andra källor av vitaminer och mineraler hjälper mätta kroppen med dessa viktiga komponenter, kommer att lägga kraft och förbättra immunitet.

Storleken och antalet portioner av vatten

För att ta bort extra vikt måste du minska mängden mat som äts. För nämnda en mottagnings män tillåts att äta inte mer än 250 ml av den första skålen, 150 g sallad eller spannmål, 100 g av fisk eller kött. Kalori sina mellanmål bör inte överstiga 150-200 kcal. De fem hälsosamma livsmedel för att snabbt tillfredsställa hunger inkluderar inte chips, snabbmat och kakor, och bananer, mörk choklad, nötter, keso med bär, en smörgås av rågbröd med en skiva kokt kycklingbröst och skiva gurka eller sallad. Volym underbett (förutom frukt och grönsaker), i genomsnitt 100-200 I en balanserad kost av män som vill gå ner i vikt är en viktig roll den mängd vatten du dricker varje dag. Rent vatten utan gas behöver dricka så ofta som möjligt, åtminstone 1,5-2 liter dagligen. Den hjälper påskynda ämnesomsättningen, stimulerar matsmältningen genom att öka mängden av fiber, förbättrar processen för lipolys (nedbrytning av fett). Vattnet innehåller inga kalorier och neutraliserar känslan av falsk hunger, när en person är faktiskt törstig. 150-200 ml med dricksvatten till mat, män minska aptiten och oftast äter mindre.

matlagning tekniker

Hälsosam kost för viktminskning (för män) kan organiseras hemma, otvarivaya produkter, förbereda dem för ett par i bakad eller kokt. Av de gåvor av naturen är bättre att göra fräscha sallader eller smoothies, cocktails. Mängden salt under processen för att skapa kulinariska mäster nödvändigt att begränsa genom att lägga till sina många kristaller eller byte limejuice (citron), kryddor, torkade örter.

Kör för viktminskning

Att minska kaloriintaget så mycket som behövs och justera strömmen för män att gå ner i vikt, för att lösa problemet med övervikt utan sport hårt. Det integrerade strategi för att minska volymen av kroppen, med betoning på optimal fysisk belastning är det mest effektiva sättet att gå ner i vikt. När du utför övningar åt musklerna, vilket leder till en ökning av utgifterna med kalorier och bränna mer fett volym. Vid en hög BMI eller kroppsvikt som är större än 90 kg, och personen som fyllt 45-50 år, visas går på ett löpband eller promenader utomhus och löpning är förbjudet, eftersom det kan orsaka skador på leder och knän. Rational, hälsosam mat för viktminskning för män, som löper med en gradvis ökande belastning från den långsamma takten i jogging till måttliga och intensiv hastighet vänja kroppen att ta emot och förbruka kalorier, fettförbränning framgång. Regelbunden träning av en gynnsam effekt på kroppsparametrar, villkor för muskler och hela kroppen.

Omhuldade "kuber" från pressen

För att uppnå full mänsklig bra och lindring av bålen, är det nödvändigt att först och främst för att organisera en regelbunden, balanserad kost för viktminskning. För män, presssvängningar, vanligen genom att lyfta bålen från en liggande ställning. Sådana rörelser hjälpa bränna den vanligaste bland män den typ av fett - buken. Med användning 20 av en sådan åtgärd är det möjligt att bränna cirka 7 kalorier. Magmusklerna utbildare rekommenderar inte att lasta mer än tre gånger i veckan, vilket ger dem vila i en dag. Efter 15-20 repetitioner blir för dig en enkel sak, måste du komplicera en övning genom att lägga till vikter (hantlar och expander).

Tips från erfarna

Det är viktigt att mat för bantning män var fulla. Den måste ge näring åt mänsklig, inte låta honom att äta för mycket. Äta hälsosam mat, behöver en människa för att upprätthålla tillräckliga energinivåer, utan att få för mycket kalorier. Förbjudna stekt och kryddstark mat, pickles och rökt fläsk, korv, skinka och korv, majonnäs och konserver. Det är nödvändigt att minska mängden socker eller utesluta den från kosten. Under viktminskning är bättre att glömma bakning och godsaker, snabbmat och kaloririka desserter. Du måste äta varieras för att processen med att gå ner i vikt inte skapar diskfomforta. Kroppen mycket snabbt vänjer sig en balanserad kost, som hjälper inte bara att effektivt gå ner i vikt, men också en lång tid för att behålla de uppnådda resultaten.