Isolerade övningar för skinkorna för kvinnorna i gym och hemma

Alla som är allvarligt involverad i idrott vet att alla möjliga övningar är indelade i grundläggande och isolerade. Först måste du räkna ut vad är skillnaden mellan dessa begrepp.

basövningar

Från titeln är det klart att sådana övningar är grunden, grunden för varje träningspass. De involverar alla muskler i människokroppen, därför kräver hög ansträngning och energi av idrottaren. Om människor som mål att öka vikten eller öka uthållighet, grundläggande övningar - den punkt från vilken du vill starta. Till exempel knäböj - den vanligaste grundläggande träning, tack vare vilket kommer att innebära att knä, höft, skinkan muskler.

isolerade övningar

Om det behövs basen för att bygga upp, bygga muskler, de isolerade övningar för att stärka dem, kommer att göra kroppen lättnad. Det är uppenbart att utarbetat något visst område, till exempel separata övningar för skinkorna . D. Det är och biceps, och så vidare viktigt att förstå att även om du vill träna en enda zon, utbildning kan inte baseras på en enda form av motion. Varje behörig coach kommer att säga att det är ändamålsenligt att kombinera grundläggande och isolerade övningar. Vanligtvis beräkningen är följande: för varje 2 Bas - 1 isoleras.

Hur är sätesmusklerna?

Varje flicka drömmer om att ha en vacker kropp. Många människor går till gym med det huvudsakliga målet - att pumpa upp skinkorna. Utan tvekan, de vackra skinkor alltid ser lockande, men det hände så att snabba arbete genom denna zon kommer inte att fungera. Tyvärr kvinnor, till skillnad från män, är svårare att rättas denna muskel. Så vi måste försöka hårt.

Först måste du förstå strukturen av skinkorna. Det finns en stor, medelstora och små sätesmusklerna och päron. Vid konstant fysisk ansträngning tonen kan återställas snabbt. Men här är omfattningen av svaren endast gluteus maximus. Det är därför som sin studie- och isolering övningar fokuserar på skinkorna för flickor.

Det finns ett antal riktigt effektiva övningar. Det är anmärkningsvärt att man kan ägna sig åt både hemma och i gymmet. Isolerade övningar för skinkorna, som alla andra, bör genomföra gradvis öka belastningen, vilket ger tid för vila mellan seten.

Isolering övningar hemma skinkor

Det är inte alltid möjligt att gå till gym. Någon där ute att titta på och bara inte gillar någon kär och mycket långt hemifrån. I vilket fall som helst i hemmet göra vackra skinkor är också möjligt. Betrakta mest välkända och effektiva övningar.

mahi fötter

Motion är mycket enkel, alla vet det. Den kan utföra något stöd eller utan den (med god samordning). Ryggen ska vara rak, benen böjda. När Maha fötterna mot behovet av att dra strumpan och därmed försöka att sträcka skinkorna. Inledningsvis kan Mahi vara låg, inte skrämmande. Det viktigaste är att försöka gradvis öka amplituden. Gör övningarna måste vara mycket aktiv, ca 15-20 varje ben gungor.

En utföringsform av de framsteg fötter - en pendel. Principen är densamma, men benen får inte gå till sidan och tillbaka. Förutom skinkorna, det fortfarande kommer att vara involverade musklerna i rygg och nacke. Bakom dem, förresten, måste du titta noga, inte slapp, inte dra åt sidan. Motion kan vara komplicerat, försöker hålla foten i upplyft läge några sekunder, och sedan gå tillbaka till utgångsläget.

krypa ihop

Om vi betraktar de grundläggande isolering övningar för skinkorna, sit-ups, kanske den mest populära. Det finns flera typer av dem. Låt oss tala först om den partiella knäböj. De kan göra någon viktning agent (s hantel med flaskor fyllda med vatten eller till exempel med en baby i famnen, som ett alternativ för unga mödrar). Ben är placerade axelbredd, sitter på huk, och en gång bassängen sänks till nivån för knäet, klättra tillbaka. Under övningen kan du höja dina händer eller hålla dem framför sig. Optimalt gör 15 sit-ups per set.

Full knäböj utförs i stort sett samma, bara fötter placeras bredare, knäna ser i olika riktningar, inte på varandra, och han är knäböj djupare. Kroppen lutar något framåt. Föreställ dig som står bakom en imaginär stol som du behöver för att sitta ner. Skinkor mest avspända. Anmärkningsvärt, när man sitter ner, kommer du att kunna stanna i denna position i några sekunder.

Plie knäböj, utvecklades mycket lika, bara benen lägga mer allmänt, är strumporna uppvuxna i olika riktningar. Utelämna ass till knäna, fixa sig i detta läge och stiga långsamt. Sådana isolerade övningar för skinkorna är mycket effektiva med hantlar.

växelvis attacker

Den perfekta övning för utarbetandet av gluteus maximus. Gjorde ett steg framåt med knäböj, sedan tillbaka. Steg bakåt kan göras växelvis byta ben. Det finns en annan typ av attacker - Bulgariska. Ett ben, som kommer att ligga bakom, placeras på en särskild plattform (hemma också kan komma med något liknande) och gör knäböj.

gluteala bro

En effektiv och mycket enkel övning. Behöver ligga på rygg, sträck armarna längs sidorna, böj knäna och lyft bäckenet och nedre delen av ryggen upp så mycket som möjligt. Det bör vara möjligt att sträcka ut musklerna i skinkorna (du måste känna smärtan av stress). Gå sedan tillbaka till utgångsläget. Upprepa önskvärda 10-15 gånger. Det är mycket viktigt när bron inte är skild från axlarna på golvet! Om övningen verkar lätt, på nedre delen av magen kan sätta en hantel.

Träning i gymmet

Isolerade övningar för skinkorna på gymmet kommer att bidra till att uppnå de önskade formerna mycket snabbare. Utbildning i simulatorer bidrar till en bättre utarbetandet av musklerna. Låt oss börja med samma sit-ups. Bara här i hallen de kan utföra med en skivstång, reglera och gradvis öka vikten. Effektiva utfall med en skivstång på dina axlar. Anses bulgariska attacker kan utföras med en speciell steg-plattform och mahi - på en särskild simulator med viktning för fötterna.

Utspädning och blandning av ben

Sprida benen, ligger tyngdpunkten på arbetet med gluteus medius muskeln. Effekt - ju mer rundad form. Övningarna genomförs sitter på en simulator. Ryggen är rak och all rörelse av fötterna görs genom insatser av låren.

Bänk på plattformen hack

Vid felaktig eller för hårt kan skada prestanda tillbaka, så var försiktig! I det tillbakalutade läget, välja den önskade belastningen produceras benpress. Du kan göra en efter en, så kommer att vara mer effektiva.

Böj och räta benen

Liggande på magen och hålla en speciell skena på inandnings benlyft, andas utelämnas. Skinkor muskler är i ständig spänning.

Detta är den mest grundläggande isolering övningar på skinkorna på gymmet. Göra dem tillsammans med basen, kan du uppnå önskat resultat. Kom dock ihåg, att formen på skinkorna bestäms av genetik, och helt ändra det kommer inte att vara möjligt. Men regelbundet utför en uppsättning övningar presenteras är korrekta formen fortfarande möjligt.

Isolerade övningar för skinkorna passar för både kvinnor och män. Men om starkare könet kan uppmärksamma dem exakt samma som bas och flickor råd kan inte. Grunden för alla kvinnors utbildning - är en komplex, där grundläggande övningar fortfarande råder.